Menu

Top bài tập thể hình cho nam giới muốn tăng vòng 3 – phần 2

Tập thể hình để tăng vòng 3 giờ đã là một tiêu chí của rất nhiều nam giới. Tuy nhiên để sở hữu vòng 3 săn chắc, cần có chế độ luyện tập phù hợp và các bài tập mông hiệu quả. Tiếp nối phần 1, hôm nay Thể thao Đông Á sẽ tiếp tục hướng dẫn các bạn một số bài tập cho nam giới muốn tăng vòng 3.

Bài tập clamshell – nằm ngang mở rộng hông

Đây là bài tập khá đơn giản. Tư thế chuẩn bị, nằm nghiêng về một bên, dùng một tay chống thẳng đầu, hai chân co lại khép vào với nhau, tay còn lại đặt ra phía trước ngực. Động tác này chỉ có chân di chuyển, thực hiện mở gối, 2 bàn chân vẫn chạm nhau. Sauk hi mở xong thì quay lại tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục, sau đó đổi bên.

Bài tập vung tạ ấm

Nếu muốn tăng vòng 3, bạn không nên bỏ qua bài tập này nhé. Tư thế chuẩn bị, đứng 2 chân rộng bằng vai, tay cầm tạ sao cho tạ ở giữa hai chân. Thực hiện đồng thời động tác chùng chân xuống rồi đứng thẳng như kiểu tạo đà, tay cầm tạ đưa lên trước mặt. Sau đó chùng chân, tay đưa tạ xuống giữa hai chân theo đường vòng cung, lặp đi lặp lại động tác. Chú ý khi đứng lên hạ xuống thì phải siết cơ mông, lưng đầu thẳng.

Bài tập back squat

Đây là một trong số những bài tập được nhiều người sử dụng nhất để rèn luyện với mong muốn tập mông. Bạn nên tập với tạ để hiệu quả hơn. Tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng, tay đỡ tạ đòn trên vai. Thực hiện hạ từ từ thân xuống, đầu gối gập, sao cho khi hạ người xuống thì phần lưng và đầu nằm trên một đường thẳng, phần cơ mông siết lại. Giữ động tác khoảng 2 giây. Sau đó đứng lên từ từ, khi đứng lên, lưng và đầu cũng phải thẳng. Xem thêm tại đây

Bài tập đứng đá chân ra sau

Tư thế chuẩn bị, đứng song song đối diện với máy kéo cáp, một tay bám vào cột cố định, một chân được nối với cap. Thực hiện đá mạnh chân ra sau, siết cơ mông, sau đó lại từ từ thu chân về. Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập nằm trên bóng đá chân

Tư thế chuẩn bị, đặt hông trên bóng, cơ thể nằm sấp, hai tay đặt trên sàn. Thực hiện đá hai chân lên cao, chú ý phần hông trở lên khoog di chuyển. Giữ động tác chân trên cao vài giây rồi về tư thế ban đầu.

Muốn tập cơ mông không phải khó, chỉ cần bạn chăm chỉ. Hi vọng những bài tập trên sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vòng 3 như ý.

 

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *